Vergiss die Arbeit. Besser einschlafen und abschalten

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Endlich zu Hause. Jetzt schnell ins Bett. Nur noch kurz die E-Mails tippen. Schnell die Sachen rauslegen. Hinlegen. Auf die Seite, auf den Rücken, Kratzen, noch was trinken, statt Schlaf viel zu viele Gedanken. Nur noch neun Stunden bis zum Gottesdienst. Acht bis zum Wecker. Nur noch sieben. Sechseinhalb. Sechs. Fünf.

Eine Kollegin und Leserin dieses Blogs schrieb mir diese Woche eine E-Mail und fragte mich wie sie abends besser abschalten und so schneller in einen guten Schlaf fallen kann.

Es fällt ihr schwer besonders nach Abendterminen schnell zu entspannen. Das ist besonders ärgerlich wenn am nächsten Morgen schon der frühe Schulgottesdienst wartet.

Immer an Arbeit denken

Ich komme um 22.30 Uhr nach Hause und da ich ja eh nicht direkt schlafen kann schaue ich noch ein wenig Fernsehen. Wenn der Tag besonders anstrengend war gönnte ich mir noch etwas gutes zu trinken und den ein oder anderen Schokoriegel.
Das hat nicht nur meinem Schlaf geschadet sondern auch meiner nicht mehr ganz so schlanken Linie.

Kennst du solche Abende auch?

Gerade in unseren Berufen gibt es oft Termine, die bis in die eigentliche Schlafenszeit gehen. Sofort einschlafen nach dem Betreten der Wohnung geht nicht, doch lange aufbleiben raubt die nötige Erholung für den nächsten Tag.

„Erholsames Schlafen ist die Grundvoraussetzung für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden“ – Jürgen Zulley (Professor für biologische Psychologie)

Umfragen zufolge leiden 25% der Erwachsenen an Schlafstörungen. 10% erleben ihren Schlaf als umerholsam. (Robert Koch Institut)
Bei nur einem sehr geringen Anteil der Befragten liegt das Schlafproblem in einer Krankheit.

Wir sind also nicht allein mit unseren Einschlaf- und Schlafproblemen.

 

Doch was kannst du tun um besser abzuschalten und so schneller einschlafen zu können?

 

  • Distanzierungsübungen

Das Gehirn kann kein Multitasking. Diese hinderliche „Fehlfunktion“ unseres Denkaperats können wir jedoch auch ausnutzen.

Wenn du gedanklich noch in den Aufgaben des Tages hängst kann dir ein kleines Spiel beim Abschalten helfen.

Wir beschäftigen das Gehirn mit einer Aufgabe, die beide Gehirnhälften fordert und schon kann man nicht mehr an das Tagesgeschehen denken:

Denke jetzt an ein Tier, bilde mit dem letzten Buchstaben des Tieres ein neues Tier, …

Eine andere Aufgabe, die sowohl ablenkt als auch dabei hilft nochmal auf den ganzen Tag zu schauen:

Versuche dich an alle Türen zu erinnern, durch die du am heutigen Tag gegangen ist.

 

  • Oft kommen mir kurz vor dem Einschlafen noch wichtige Gedanken. Manchmal stellt sich durch die Entspannung eine Lösung ein, nach der ich den ganzen Tag vergeblich gesucht habe.

Um jetzt nicht aufstehen zu müssen liegt auf meinem Nachttisch ein kleines Notizheft mit Stift. Ich kann die Idee aufschreiben und direkt beruhigt vergessen und in mein Kissen sinken.

Manchmal bin ich morgens selber überrascht was ich mir abends oder nachts tolles notiert habe.

 

  • Ein festes Abendritual

Du kannst deinen Körper darauf trainieren müde zu werden und schlafen zu wollen. Wenn du jeden Abend vor dem Schlafen dasselbe machst, werden diese Handlungen zu Triggern  für dein Gehirn und es wird müde.

Ich wette du hast schon ein Abendritual!

Putzt du dir jeden Abend die Zähne und gehst dann aufs Klo?
Da hast du ein Abendritual.

Allerdings lässt sich da natürlich mehr rausholen.

Hier einige Bausteine, aus denen du dein Abendritual bauen kannst:

  • ein bisschen aufräumen. Da freust du dich auch morgens drüber.
  • Podcast hören
  • Tee oder Milch trinken
  • Gebet zum Beispiel »Ich habe getan was ich kann, vollende du es nun.“
  • Eine Stunde vor dem schlafen keine Technik.
  • Abendspaziergang
  • Warmes Bad oder Dusche, spart auch morgens Zeit.
  • Zähneputzen sollte Teil deines Rituals bleiben.

Schreibe dir dein Abendritual auf und gehe jeden Abend die Checkliste durch bis es zur Gewohnheit geworden ist. Das dauert meistens etwa drei Wochen.

  •  Nutze dein Bett nur zum Schlafen und Nichtstun.

Lesen, Fernsehen und besonders arbeiten solltest du nicht im Schlafzimmer.

So wird das Bett zum Signal an deinen Körper: „Jetzt ist Entspannung angesagt“

  • Höre im Bett noch leise Musik

Meditationsmusik oder auch Naturgeräusche sind sehr gut geeignet.

  • Mache direkt vor dem Einschlafen eine Entspannungsübung

wie Autogenes Training oder Muskelentspannung nach Jacobsen.

Ich möchte gerne von dir lernen:
Wie schaltest du von der Arbeit am Abend ab?

Ich wünsche dir eine gute Nacht. Schlaf schön und träum was schönes.

Sgnatur

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